건강에 좋은 영양 견과류 순위 TOP 5

크기는 작지만 건강에 만족스러운 결과를 제공하는 견과류는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나다. 견과류의 종류는 맛과 구성면에서 서로 다르지만 모두 우리 몸의 정상적인 기능에 필요한 단백질, 지방, 비타민과 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있다. 지속적인 연구결과에 따르면 견과류를 매일 섭취할 경우 질병을 예방하고 평균 수명을 늘릴 수 있다는 이점을 확인할 수 있다. 하지만 어떤 견과류가 가장 건강에 좋은지는 영양학자들에 따라 조금씩 다른 결과를 만들지만 공통적으로 꼽는 몇 가지가 있다.

호두 1인분(28g) 분량은 190칼로리로 지방 18g, 포화 지방 1.5g, 탄수화물 4g, 식이섬유 2g, 당분 1g, 단백질 4g이 함유되어 있다. 영양학 전문가인 벤디 바실리안 박사는 “호두는 오메가-3 지방산이 많이 함유된 유일한 견과류” 라며 “다른 많은 견과류에도 유익한 지방산이 포함되어 있지만 호두만으로도 매일 필요한 오메가-3를 충족할 수 있다”고 덧붙였다. 또한 호두에는 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 인간의 건강에 긍정적인 영향을 미치고 특정 질병의 치료에도 도움이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 호두 섭취량을 늘리면 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 트리글리세리드 뿐만 아니라 총 콜레스테롤을 상당히 낮출 수 있다. 바실리안 박사는 “호두에는 건강한 일주기 리듬을 유지하고 양질의 수면을 유지하는 역할을 하는 멜라토닌도 함유하고 있다”고 말한다. 마지막으로 캘리포니아 대학교(UCLA)에서 발표한 연구에 따르면 호두가 남성의 생식 능력을 향상시키는데 도움이 될 수 있음을 확인했다.

브라질너트 1인분(28g) 분량은 187칼로리로 지방 19g, 포화지방 5g, 탄수화물 3g, 당분 1g, 식이섬유 2g, 단백질 4g을 함유하고 있다. 아마존 열대 우림의 나무에서 자라는 이 견과류는 다른 견과류만큼 익숙한 이름은 아니지만 비타민과 미네랄의 보고라고 불린다. 브라질 너트는 산화 손상 및 감염으로부터 신체를 보호하는 능력 및 항산화 특성이 있는 셀레늄이 풍부하다. 브라질 너트 한 개에는 성인의 하루 셀레늄 권장섭취량(RDA)보다 많은 68~91mcg을 가지고 있다. 하루에 두 개의 브라질너트를 먹는 것으로 셀레늄 섭취는 충분하다. 단, 과복용하는 것은 셀레늄에 중독될 수 있어 주의가 필요하다.

피스타치오 1인분(28g) 분량은 160칼로리로 지방 13g, 포화 지방 2g, 탄수화물 8g, 식이섬유 2g, 당분 2g, 6g의 단백질이 함유되어 있다. 피스타치오는 견과류 중에서도 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 피스타치오 1회 제공량에는 단백질 6g과 섬유질 3g이 포함되어 있다. 또한 이 견과류에 포함된 모든 지방의 90%는 불포화지방산으로 건강에 좋습니다.

아몬드 1인분(28g) 분량은 165칼로리로 지방 14g, 포화 지방 1g, 탄수화물 6g, 식이섬유  4g, 당분 1g, 6g 단백질을 함유하고 있다. 아몬드를 섭취하면 피부, 손톱 및 머리카락의 상태를 개선할 뿐만 아니라 강력한 항산화제로서 우리 몸의 염증과 싸우는데 도움이 되는 비타민 E의 함량이 높다. 또한, 여러 연구에서 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 주름이 생기는 속도를 늦출 수 있음이 확인되고 있다. 아몬드는 포화 지방이 낮고 리보플라빈, 니아신, 섬유질 및 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈당 수치를 정상화 하는데 도움이 된다.

땅콩 1인분(28g) 분량은 161칼로리로 지방 14g, 포화 지방 2g, 탄수화물 5g, 식이섬유 2g, 당분 1g, 단백질 7g이 함유되어 있다. 땅콩은 필수 영양소와 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다. 예를 들어 땅콩에는 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 되는 비타민 B 니아신과 콜레스테롤 처리에 중요한 망간이 풍부하다.