2023년 계묘년 새해가 밝았습니다. 매년 새해가 되면 다이어트를 결심하는 사람이 많습니다. 작심삼일로 끝나기 일쑤인 다이어트를 지속하기가 참 어려운데요. 올해는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관을 바꿔야 합니다.
일상생활에서 식습관이나 신체활동과 같은 생활습관 개선으로 칼로리를 소모하는 법을 알려드립니다.
성공적인 다이어트를 위한 tip4
1. 간을 싱겁게, 양은 적당히, 세 끼는 규칙적으로
불규칙한 식사는 다이어트에 도움 되지 않습니다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요합니다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋습니다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요합니다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 합니다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움 됩니다.
2. 피하거나 줄여야 하는 음식
다이어트에 성공해 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 지녀야 합니다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요합니다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등입니다.
3. 생활습관의 변화로 일상생활에서 칼로리 소모
일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 소소한 생활 속 활동이 소모하는 칼로리는 다음과 같습니다.
▷걷기 210kcal/1시간
저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다.
▷목욕하기 200kcal/20분
42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200㎈가 소모됩니다.
▷버스나 지하철에서의 서 있기 210kcal/1시간
뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모됩니다.
▷수다 떨기 132kcal/1시간
앉아서 이야기하면 22kcal가 소모되는데 앉아서는 대개 뭔가를 먹게 되므로 오히려 칼로리를 높일 수 있습니다. 되도록 서서 이야기하고 이야기할 때에는 행동을 크게 하고 크게 웃는 것이 칼로리를 줄이는 데 효과적입니다.
4. 다이어트 과정이 한눈에 보이는 일기 쓰기
매일 먹는 음식 종류, 양, 섭취 시간과 운동량을 한눈에 볼 수 있게 정리하는 일기를 쓰면 다이어트에 성공에 한 발작 더 다가갈 수 있습니다. 다이어트 일기는 자신의 식사 패턴을 파악하고 과식을 반성할 수 있게 하며, 운동량을 조절할 수 있게 만들어 식습관과 생활습관 개선에 도움 됩니다. 최근에는 스마트폰 앱과 인터넷 사이트 등을 통해서 손쉽게 다이어트 일기를 쓸 수 있습니다.
