정신과 의사가 알려드리는, 10분 안에 스르륵 잠드는 방법

안녕하세요. 정신건강의학과 전문의 박서희입니다. 이번 시간에는 정말 많은 분들의 고민거리, 뜬 눈으로 기나긴 밤을 새우게 하는 지긋지긋한 불면증 극복 방법에 대해 알려 드리려고 합니다. 아주 구체적이고 쉬우면서도, 수면제 없이 10분 안에 스르륵 잠들 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다!

10분 안에 잠들 수 있는 방법을 알기 위해서는 먼저 우리가 잘 잔다는 것이 어떻게 이루어지는지를 알아야 하는데요. 누구나 한 번쯤 너무 피곤한 데 막상 잠이 들지 않는 경험들이 있을 거예요. 반대로, 잠은 많이 잤지만 피곤함이 풀리지 않은 경험도 있을 겁니다. 그건 바로 잠을 ‘잘 자지’ 못해서 일어난 일로, 바로 ‘피로 주기’와 ‘생체시계’의 타이밍이 맞지 않아서 발생한 것입니다. 우리 몸의 ‘피로 주기’는 ‘아데노신’이라는 물질에 의해 조절이 되는데, 우리가 열심히 신체 활동을 하면 피로 물질인 아데노신이 쌓이고, 이것이 일정 농도 이상이 되면 피곤함을 느끼게 됩니다. 우리가 흔히 마시는 커피는 우리 뇌를 속여서 피로물질은 많이 쌓여 있는데, 바로 이 아데노신이 쌓였다는 걸 못 느끼게 하여 잠시 피로감을 느끼지 못하게 하는 겁니다. ‘생체시계’라는 것은 바로 멜라토닌에 의해 조절되는 주기입니다. 눈을 통해 햇빛을 보게 되면 멜라토닌의 생성과 분비가 중단되고, 반대로 빛이 차단되면 멜라토닌이 생성, 분비되면서 우리 몸의 체온을 떨어뜨리게 됩니다. 낮 동안 생존을 위해 열심히 활성화되었던 우리 몸의 자율 신경계 중 교감신경이 비활성화되고, 반대되는 작용을 하는 부교감 신경이 항진되면서 잠이 들게 되는 것입니다. 그래서 ‘피로 주기’와 ‘생체시계’의 타이밍을 맞추게 되면 피곤할 때 잠이 잘 오게 되어서 10분 안에 꿀잠을 잘 수 있게 되는 것이죠.

10분 안에 꿀잠을 자기 위해서는 밤에 피로물질이 쌓여있게끔 유도해야 합니다. 그러기 위해서는 다음과 같이 해야 합니다.

세 번째 방법까지 지킨 다음, 밤에 한껏 몸을 피곤하게 만들었다면 이제는 생체시계를 몸이 피곤할 때와 맞춰야 합니다. 그러기 위해서는 가장 먼저 햇볕을 잘 쬐어야 합니다. 밝은 빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제됐다가 12시간 이후에 최대로 활성화되기 때문에 아침에 눈 뜨자마자 30분 이내로 밝은 빛을 쬐어 주는 것이 중요합니다. 반대로 저녁에는 노을 진 햇빛을 보면 슬슬 멜라토닌이 나와야 한다는 것을 알려 준답니다. 그래서 네 번째 꿀팁처럼 자기 전에는 아주 밝은 빛을 보지 않아야 합니다. 스마트폰, tv, LED, OLED 조명은 아무리 무슨 필터를 끼워도 수면 건강에 좋지 않습니다. 간혹 너무 캄캄하면 무서워서 잠을 못 잔다고 하시는 분들은 꼭 조명을 켜야 한다면 해지는 노을처럼 노랗고 어두운 조명을 추천드리고, 물론 그마저도 끄는 게 더 좋습니다. 그리고 교대 근무로 인해 어쩔 수 없이 밤에 근무를 하고 낮에 자야 하는 분들은 낮에는 암막 커튼을 꼭 쳐두고, 밤에 깨어난 후에는 아주 밝은 빛을 쬐어 주세요. 해외 직구에서 30달러 정도면 light box를 구매할 수 있어요. 최소 10000 lux 정도 되는 밝은 빛을 30분 이상 쬐어 주면, 근무가 끝나고 푹 잘 수 있답니다.

몸이 피곤할 때와 생체시계를 맞출 수 있는 두 번째 방법이자 10분 안에 잠들 수 있는 다섯 번째 방법은 바로 일정한 시간에 식사하는 것입니다. 다이어트나 소화가 잘 안돼서 끼니를 거르는 분들도 있을 텐데요. 적은 양이라도 아침, 점심, 저녁, 이렇게 제때 식사를 하게 되면 위장관 운동이 생체시계를 자극해서 생체시계가 제때 켜지고 제때 꺼질 수 있게 도움을 줍니다. 여기서 주의할 점은 자기 전 2시간 이내에는 식사를 하지 않는 것인데요. 오히려 소화를 시키느라 뇌가 깨어 버릴 수 있습니다.

10분 안에 잠이 들 수 있는 여섯 번째 꿀팁으로 자기 전에 ‘이완 요법’을 하는 것입니다. ‘해파리 수면법’으로도 잘 알려진 이완 요법 방법은 부교감 신경을 활성화시키는 방법으로, 우리 마음대로 조절할 수 없는 자율 신경을, 우리가 조절할 수 있는 몸을 사용해서 활성화시켜 보는 것으로, 마치 부교감 신경이 작동할 때처럼 최대한 나른하게 몸을 최대한 이완시키는 방법입니다. 평소에는 뇌가 우리 신체로 신호를 주지만, 반대로 이완된 신체가 뇌로 ‘지금 엄청 편안하고 나른한 상태야~ 안심해~ ‘라고 신호를 주면서 부교감 신경을 높여 주는 방법인 것이죠.

편안하게 잠자리에 누운 상태로, 얼굴에 있는 모든 근육을 하나하나 이완시켜 봅니다. 생각보다 나도 모르게 어느 정도 긴장을 하고 누워 있는 경우들이 많아요. 그래서 의식적으로 하나하나 짚어가면서 힘을 최대한 풀어 보는 겁니다. 눈, 입가, 턱, 혀 모두 이완을 해보는데 조금 더 쉽게 술에 취했을 때 완전히 늘어진 것처럼 해보는 거예요. 천천히 심호흡을 같이 하면 더 도움이 됩니다. 그런 다음 천천히 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손끝까지 차례대로 힘을 빼 봅니다. 해파리처럼 흐물흐물하게, 침대에 파묻힌다는 느낌으로 온몸에 힘을 스르륵 빼 보세요. 자, 그런 다음 이번에는 엉덩이, 허벅지, 무릎, 종아리, 발목, 발끝으로 따라 내려가면서 쭉 힘을 빼 봅니다. 그러고 나서 10초 정도 가장 편안한 상태를 상상해 보세요. 숲, 나무, 하늘, 바다 등 자연을 상상하시면 도움이 됩니다. 처음에 힘을 빼는 게 어색하시고 잘 안되시는 분들은 힘을 5초간 주었다가 10초간 빼보는 것부터 해보시면 ’아~ 이게 힘을 빼는 거구나~’라고 조금 더 잘 터득하게 되실 겁니다. 꼭 한번 해보시기 바랍니다!

그래서 자기 전에는 재밌는 걸 하면 안 됩니다. 잠이 오지 않는다고 게임을 하시거나 재밌는 TV를 보시지 마시고, 재미없는 책을 읽거나 마음의 안정을 주는 명상 음악을 듣는 것처럼 몸과 마음을 나른하게 만들어야 잠이 옵니다. 그래서 운동 역시 잠들기 2시간 이내에는 격렬한 것보다는 편안하게 심호흡을 하거나 간단한 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 특히 땀이 뻘뻘 나는 반신욕이나 목욕을 하는 것도 각성을 유발하니 삼가시고, 미지근한 물로 샤워 정도만 하시는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 수면제 도움 없이 꿀잠 잘 수 있는 방법에 대해 설명드렸는데요. 우울증, 불안장애 등 약물 치료가 반드시 필요한 경우에는 진료를 보시고 적절한 약을 처방받아야 합니다. 다만, 불면증도 당뇨나 혈압이랑 비슷한 것 같아요. 당뇨 환자분들이 가장 먼저 해야 하는 게 식이조절이듯이, 불면증도 약을 먹든 안 먹든 가장 먼저 실천해야 하는 게 바로 이런 생활 습관 교정입니다. 그렇게 하고도 잠이 오지 않을 땐 약의 도움을 받아야 합니다.